En la foto tijera full carbon modelo "Ultra-1" disponible en yapurlandia por $ 2950.00Con perdón de Stephen Covey me permití poner este titulo al articulo.
¿Que es un habito? un habito es un comportamiento repetido regularmente. Existen malos hábitos como fumar o comer porquerías y buenos hábitos como entrenar o leer todos los días.
Tú éxito como deportista tiene mucho que ver con tus hábitos. Cada quien debe pensar en los hábitos que mejor se acomodan a su estilo de vida y a sus obligaciones. Aqui les comparto los hábitos que a mi me más me ayudan.
- Levántate antes que el Sol. Acostúmbrate a que el amanecer te sorprenda entrenando, a las 5:30 - 6:00 am no hay emergencias, ni jefes que piden un trabajo de última hora, ni sorpresas familiares que te impidan salir a entrenar. Lo único que te puede impedir salir a pedalear es la pereza de levantarte. Sigue una sencilla regla... pon tu despertador a las 5:00 o 5:30 am. En cuanto suene el despertador levántate como un resorte. NO PIENSES...si piensas en lo rica que esta la cama, o lo oscuro que esta todavía, o el frió que hace...es muy posible que te quedes en la camas. No le des esa oportunidad a la pereza. Solo levántate, lávate, tomate un café y vete a entrenar. Si lo haces lo suficientemente temprano te alcanzara el tiempo para desayunar e irte a trabajar o estudiar a tiempo y lo más importante de todo ¡ya hiciste tu entrenamiento más importante del día!
- Duerme la siesta. Después de una mañana de trabajo y de una rica y saludable comida duerme una siesta. Eso te dará energías para el resto del día y mejorará tu rendimiento y recuperación.
- Realiza una segunda sesión de entrenamiento. Después de trabajar/estudiar otro rato después de la siesta, programate para ir al gimnasio/alberca/spinning por la tarde/noche.
- Aliméntate sanamente. Si no alcanza el presupuesto para un nutriologo, sigue las siguientes reglas.
- Elimina las harinas, la azúcar, los refrescos, los frijoles, la comida grasosa, los dulces, las tortillas y la cerveza !PROHIBIDO!
- Come cada 2-3 horas (desayuno, media mañana, comida, media tarde y cena)
- Tus comidas deben ser principalmente carne de pollo, res o pescado ASADO. Elimina los alimentos fritos. Siempre agrega una generosa y colorida ensalada, frutas y verduras
- Suplementa con proteína de suero de leche "lean", vitaminas y antioxidantes
- 15 minutos antes de una carrera come un power bar y lleva en el jersey un gel para cada 30-50 kms
- Toma un gatorade antes de la carrera, uno durante y otro al final.
6. Huye como de la peste de las malas compañías. Cualquier persona que te invite a tomar las cervezas, a irte de parranda a un antro, a tomar drogas o sustancias prohibidas es TU ENEMIGO. Busca la compañía de sanos deportistas.
7. Registra y mide tu entrenamiento. Lo que no se puede medir no se puede mejorar, lleva un diario donde registres cuanto entrenaste, a que intensidad, que ejercicios hiciste, como te sentiste, cuanto peso levantaste en cada ejercicio del gimnasio. Entre más detallado mejor.
Probablemente algunos estén pensando que lo que estoy recomendando no es posible por que TIENEN que trabajar, por que TIENEN que atender a su familia, que no TIENEN suficiente tiempo etc.
A quien este pensando eso, le digo que Dios nos regalo la vida para que seamos felices y tú tienes el poder de tomar el control de tu vida para hacer solo aquello que disfrutas.
El tiempo entre la cuna y la tumba pasa muy rápido no lo desperdicies en un trabajo que no te gusta, no duermas con una mujer que no te apasiona, no hagas las cosas por que las TIENES que hacer. Haz solo aquello que te apasione, aquello que ames y te haga disfrutar de esta gran fiesta que es la vida.
19 comentarios:
oye yapur que hacen de mal las tortillas.harinas y frijoles en el organismo asi como las gaseosas y dulces la cerveza se entiende pero y lo demas
¡ENGORDAN! En el ciclismo TODO depende de la potencia/kg de peso.
Entre mas pesado estés menos rápido seras.
pero engorda si se come en exceso como todo ,pero y los valores nutritivos de la tortilla, a si como la del hierro y nutrientes del frijol debe haber algo mas que digan los nutriologos noo yapur
Necesitamos declararle la guerra a las panzas...¿ya se fijaron cuantos ciclistas panzones hay en el pelotón? Los hay en la elite y abundan en la master. OJO con la panza, con la diabetes y los infartos.
yapur me parece una buena forma de aconsejar las cosas que no son muy nutritivas para el cuerpo pero no se si a ti te a pasado aveces cuando estas apunto de relajarte para dormir llega tu esposa y te pide tranquiar al oso gran dilema pues en la mañana me toca carga de trabajo. se tranquea o no?????
Eso de que el sexo antes de una competencia te afecta es solo un mito. Atiende bien a tu esposa y lo demás es lo de menos.
El club Dragones de Tekax acaba de publicar un ambicioso calendario que va desde Enero hasta diciembre. Invitamos al resto de los clubs del sureste a hacer lo propio para que se llenen todas las fechas de nuestro calendario. Saludos
¿¿¿¡ENGORDAN! En el ciclismo TODO depende de la potencia/kg de peso?????
potencia/kg de peso?¿?? enntonces hay que decirle a Chipollini que estaba pasado de peso? y a Tom Bonen?? y a miles de grances ciclistas??? hay que estudiar fisiologia antes de hacer afirmaciones como esas, si vivieramos en los alpes te daria la razòn..pero es equivocada tu afirmación...
Aunque algunos consejos estan en lo correcto, otros como los de nutrición carecen de sustento, hay que leer arituclos cientificos y no solo lo que dicen las revistas o los amigos de tal o cual..de igual forma, aunque a algunos no les guste su trabajo, no todos tienen una segunda oportunidad, aprecien lo que tienen, y luchen por mejorar, recuerden que desafortunadamente en este sistema capitalista tenemos que trabajar como sea para sobrevivir. Dieta adecuada 60-70 Carbohidratos, 25-30 protidos y el resto a las grasas. Aunque requerimos proteinas por las exigencias deportivas, no es recompendable una dieta escasa en carbohidratos, hiperproteica. El que entrena lo que debe, lograra el peso que debe, claro, si le calculas las calorias necesarias al dia, sera aun mas facil bajar de peso, al rebajarle unas 100 o 200 de lo gastado al dia, (calorias necesarias al dia en reposo 1200-1600 aproximadamente y dependiendo del peso) si quieres ayudar con tu blog debes poner calorias y nutrimentos que requieren y no "una pastilla de esto, otra de aquello, antioxidantes de faarmachon, etc" y en que alimentos conseguirlos al alcance del bolsillo de los mortales (me incluyo aqui). Espero les sea de ayuda lo poco que explique, pues me parece que faltan detalles por afinar en el esfuerzo de Yapur. Recuerden que todo va en funcion de la voluntad y el esfuerzo personal...entrenar...entrenar...entrenar...
Titan de Campeche
Gracias por sus comentarios.
El que firma como F. Coppy ¿ podría identificarse por favor? A fin de que sepamos con quien estamos debatiendo.
Seguramente los grandes ciclista que menciona. Desarrollaban una gran cantidad de watts por kilogramo de peso corporal.
Si va a descalificar lo que digo, al menos que tenga la decencia de identificarse.
Que fácil es decir barbaridades escudado en el anonimato.
¿Que tienen que ver los Alpes?
¿Y el sistema capitalista?
¿Que YO estudie fisiologia?
Si no fuera por compañeros como F.Coppi seria muy aburrido el blog.
YAPUR QUE TIENES EN CONTRA DE LOS PANZONES QUE HAY EN EL PELOTON, ACASO ES UN PECADO SER GORDITO QUERER PRACTICAR EL CICLISMO? NO TODOS TIENEN UN METABOLISMO RAPIDO. HAY CICLISTAS QUE LES GUSTA EL CICLISMO COMO HOBBIE, PERO QUE LE METEN A LAS CHELAS Y ESO NO TIENE NADA DE MALO.
TE IMAGINAS A TODOS MUY DELGADOS Y CON MUY BUEN NIVEL? CREO ENTONCES QUE NO GANARIAS NADA O TE COSTARIA MUCHO GANAR UNA LANITA. GRACIAS A LOS GORDITOS LA BOLSA DE LAS INSCRIPCIONES AUMENTA Y LOS QUE GANAN SE LLEVAN MAS LANA A SU BOLSILLO, POR TANTO ES MEJOR QUE PARTICIPEN A QUE NO LO HAGAN. AUNQUE SEA PARA MEJORAR UN POCO EN SU SALUD ME PARECE CORRECTO VERLOS EN EL PELOTON Y NO POR ESO SE LES DEBE DISCRIMINAR, TODOS TIENEN DERECHOS Y LOS GORDITOS A LO MEJOR NO TIENEN AMBICIONES DE GANAR SI NO SOLAMENTE DE PARTICIPAR Y CONVIVIR CON LOS AMIGOS, LO CUAL VEO CON BUENOS OJOS.
ATENTAMENTE. EL MANTECAS.
MUY BUEN LIBRO EL DE 7 HABITO PARA GENTE REALMENTE EFECTIVA.. O LEI EN E 2006 ME LO REGALO UN AMIGO.. ASI MISMO LES RECOMIENDO EL HOM,BRE MAS RICO DE BABILONIA. Y EL ALQUIMISTA..Y SI LES GUSTA LO DARK..PUES ENTREVISTA CON EL VAMPIRO Y REYNA DE LOS CONDENADOS Y EL SUCESIVO ARMAND EL VAMPIRO DE ANNE RICE SON EXELENTES
TU AMIGO
OSCAR MORENO
CHETUMAL
Primero...uso mi cuenta, no me encubro como desconocido, pero no me veo en necesidad de dar mi nombre.
2do Watts por kg?? al contrario...Desarrollaban Watts totales..una gran cantidad de Watts al final, es decir, Eddy Merckx no llego jamas a los Watts de Chipollini, pues era mas delgado, (Rendia mas en las montañas, de ahi los alpes, Watts por Kg) pero en terreno plano, los kg de mas no son tan perjudiciales, como la salida total de Watts, esto es un concepto básico, fijate en los corredores de pista, Dime, si se Tom Bonen y Rasmussen corrieran la proxima vuelta del mayab, quien crees que ganaria? revisa porque ganaria el primero, y luego comentas lo que hallaste. Son datos interesantes, Eddy Merckx se encontraba en un punto intermedio, aunque no era el mejor Sprinter, (menos Watts totales)podia dejar a muchos en las montañas, y aunque no era el mejor escalador (menos Watts por kg que otros escaladores), tenia para batir a aque los escaladores que llegaran al sprint con el, y tenia la foratleza para dejar a los sprinters en las montañas, ademas de ser uno de los mejores estrategas y de los ciclistas mas combativos. De igual manera como ejemplo, Miguel Indurain, quien no solo tenia una gran capacidad en Watts, sino tambien por kg, que junto a su fantastico V02, le permitia mantener promedios fabulosos en plano y montaña, siendo mas pessado que la mayoria, y sin embargo dado que no tenia gran cantidad de Watts totales de salida era facilmente batible en el Sprint. Ademas, hay varios factore aun mas importantes que los Watts, el V02 total y por kg, que nos permite comparar el rendimiento de los ciclistas mencionados anteriormente, y ayudar a explicar el rendimiento que tenian, esto es el V02 por kg en indurain era elevadisimo, pero de igual forma, su V02 total era superior a la mayoria lo que le permitia ir a mas de 50km/h en la mayoria de sus contrarrelojes, permitiendole escalar tan bien como Pantani y Chiapucchi. Sin embargo no era el mejor sprintando (menos watts salida).Mas que decir TODO por potencia/kg, diria V02/kg, y potencia maxima, en el caso del sureste, dado el terreno conviene desarrollar potencia maxima, y tener nuestro V02 aceptable para poder disputar un Sprint con exito, lo mejor es mantenerse en un Indice de Masa Corporal saludable, evitar el sobrepeso, que es lo que te ayudara mas que estar anorexico. Y bueno, como todos saben comer tortillas o firjoles no perjudican, toda dieta balanceada es correcta, si incluyen ademas de Carb, Prot. y grasas, las vitaminas minerales y frutas y verduras necesarias. (al menos 2 o tres frutas diferentes al dia y 2 o 3 verduras ademas de ser funete expraordinaria de vitaminas naturales, nos aportan gran cantidad de antioxidantes, ej. 1 manzana roja y su cascara, un vaso de naranja)
3ro Capitalismo... En un sistema socialista si eres destacado en tu deporte tienes tus ingresos asegurados, no hay de que preocuparse, siempre que hagas tu mejor esfuerzo, (Revisen datos deportivos en cuba y otros paises, aunque claro es el ideal)En México, como todos saben hay que asegurar primero el techo y la comida antes de esforzarte en tus metas, recuerda que antes te habias retirado hasta tener una vida estable y sin preocupaciones, como para poder volver y empezar a recolectar triunfos.
Fisiologia El hecho de leer solo libros de fisiologia bàsica o deportiva no te hace conocedor de tosos sus aspectos (nutricion y endocrinologia), nunca terminamos de aprender, no hay quien domine todo, asi como podemos dominar unos temas, otros pueden estar menos comprendidos, se humilde, de otra manera si sientes que dominas TODO en fisiologia deportiva y general, podrias enviar tu curriculum al Radio Shack para entrenar a Armstrong o al Astana. Mi intencion es aportar algo corrigiendo detallitos, aunque en general me parecen interesantes tus entrenamientos y el esfuerzo que haces por avanzar. Y claro esta que tienes conocimientos por arriba de la mayoria de la población ciclista regional, pero hasta ahi.
Titanes de Campeche.
Hola, no tengo nada en contra de los gorditos, ni de los morenos, ni de los chaparros, ni de los gays.
Precisamente por que los aprecio me preocupa que esten gorditos y se sometan a ejercicios muy duros para su sistema cardiovascular.
El riesgo de infartos, diabetes etc. se multiplica.
Es cuestión de salud antes que nada.
FELIZ AÑO!!
Otro detalle, la reducción de peso no va a aumentar significativamente los Watts por kg. La manera de aumentar los Watts es subiendo los umbrales para soportar mas tiempo la potencia maxima. Asi Indurain tenia una potenca maxima baja, de 590 en comparación de otros corredores, pero podia mantener 510 por una hora (cuando rompio el recod de la hora). En aquellos subidos de peso, el entrenamiento les va a dar mejoras no perceptibles a primera vista (mejora su presión sanguinea, se fortalece el corazón, elevan su umbral de lactato, mejora su V02 max) todo esto les permite aplicar mas potencia, sin haber mucho cambio en el peso, bajando mejororarian la potencia pero de una manera muy marginal, que en caso de ellos no es significativo, al menos en llano. El terreno es importante, y la prueba en que se participa, en cortas distancias ej, 4000 metros, se pueden emplear 1000-1200 Watts, y no significa esto que levanten esa potencia en 50 km. En una contrarreloj la potencia puede oscilar entre 450-520 Watts, mientras que en las escaladas, Ej, Alpe de Huez, puede rondar en los 400 Watts. Sin duda la potencia es una manera muy exacta de ver el rendimiento, pero no la mejor manera para compararse con otros, varia en cuanto al terreno y la distancia de la prueba. Una buena manera es ver la progresion personal en potencia sin desesimar datos como la FC y el V02. Y bueno en cuanto a las cervezas estoy completamente de acuerdo con Yapur, hay que excluirlas, o al menos disminuir su consumo, al igual que el tabaco, si toman NO manejen, y a disfrutar este 31, que todos los ciclistas tengan un hermoso fin de año, y que puedan cumplir sus objetivos en el año entrante, FELIZ AÑO NUEVO!!!
Estimado Coppi:
Gracias por tomarte el tiempo de compartir con nosotros tus opiniones.
Me siento en la obligación de aclarar algunos puntos para evitar confusiones entre nuestros lectores.
Tal vez lo primero seria definir que es un watt.
Un watt es una medida de energía, en el ciclismo nos sirve para medir la potencia o "fuerza" que aplicamos a los pedales. Esta energía se convierte en movimiento y velocidad al transmitirse por la cadena al sistema de engranajes que hace que la bici se mueva.
Las personas producimos más o menos la misma cantidad de watts totales independientemente de si somos un atleta altamente entrenado o no. La diferencia radica en el tiempo que podemos sostener esa potencia.
La afirmación de Coppi respecto a que lo importante es la "salida total de watts" es inexacta.
En el ciclismo, lo que nos interesa es conocer los watts máximos que puede generar un atleta en diferentes tiempos por ejemplo:
Potencia maxima a 1 minuto, 5 minutos, 20 minutos, una hora.
Esas métricas nos permiten evaluar el perfil del ciclista. En función de las distintas habilidades que se tienen que desarrollar.
¿Por que tanto énfasis en los watts por kilogramo de peso?
Supongamos que tienes dos autos idénticos, con motores que producen exactamente la misma energía (caballos de fuerza). Ahora imagina que a uno de ellos le quitas todo lo que no es indispensable para correr. Le quitas el estéreo, las puertas, el techo, el tablero, el aire acondicionado los asientos (excepto el del conductor). Por supuesto que al "encuerarlo" le vas a quitar un montón de peso.
Ahora ponlos a competir uno contra el otro ¿cual va a ir más rápido?
Como vez no es nada complicado, es solo lógica. Por eso digo que "TODO DEPENDE DE LA POTENCIA POR KG DE PESO".
Ahora bien respecto al VO2max. Este es un termino científico que mide la cantidad de oxigeno que puedes consumir durante el ejercicio. ¿Adivina que? se mide en mililitros por minuto por KILOGRAMO DE PESO. Así que: ¿que crees que pasa si bajas la panza? SUBE TU VO2max ¡MAGIA!
De hecho bajar de peso es una de las mejores maneras de subir tu VO2max pues este factor esta determinado geneticamente. Es decir Greg Lemond nacio bendecido con la capacidad de desarrollar 92.5. Yo con trabajos llego a los 60.
No hay nada que pueda hacer al respecto. Las mejoras que puedes lograr en tu VO2max entrenando no son significativas. A menos, otra vez, que bajes 15 kilos. ¡otra ves bajar la panza!
La buena noticia es que lo realmente importante son los watts que puedes general en tu VO2max. ¡eso si se mejora entrenando!
Buenos, seguro ya se durmieron.
¡FELIZ AÑO!
Mi estimado Yapur, agradezco tus recomendaciones, seguiremos intentando las cosas de la vida en forma positiva, por mí adelante con tus consejos... Que tengan Buen Año, sean Felices y diviértanse todo lo que la vida les permita, eso es lo que es realmente importante y apliquenles todos los Kilowatts que puedan... Saludos Chamacos..
Renán CE
"La afirmación de Coppi respecto a que lo importante es la "salida total de watts" es inexacta."
De acuerdo, toda medición hecha sin tomar las demas variables es inexacta.
El V02 individual esta determinado genotipicamente, pero hay algo llamado fenotipo, que depende de las condiciones en que se desarrollo el individuo durante su infancia, y es el verdadero limitante. Asi como dices, algunos ciclistas llegan a un V02/kg arriba de 80 ml, mientras que otros solo a 60-65. El V02 se puede desarrollar mas de lo que geneticamente se determino, pero solo si es mejorado durante el desarrollo. Ej. los japoneses tienen un genotipo para la estatura que determinaba una media de 1.65 m hace una decada. Con la mejora en la alimentación durante la infancia, introducción de carnes, leche, mejoras en el conocimiento nutricional, se han alcanzado estaturas mayores a 1.80 m. El V02 es a diferencia del color de cabello o piel, una caracteristica mejorable, hasta ciertos limites, pero por arriba de lo estimado. En E.U. se aplican desde hace mas de 2 decadas, entrenamientos enfocados en aumentar el V02 en sus corredores juveniles, desde edades tempranas, asi Armstrong, Lepiheimer y otros destacados, fueron parte de aquellos programas pilotos, alcanzando niveles inpresionantes, ademas de tomar en cuenta la mejora de otros factores como su potencia, fuerza, elasticidad, umbral de lactato y muchos otros para empujarlos arriba de los limites considerados "normales", y es que los ciclistas estamos hechos para superar obstaculos que a vistas de otros son insuperables.
"Las personas producimos más o menos la misma cantidad de watts totales independientemente de si somos un atleta altamente entrenado o no."
Mmm, esta afirmación es vaga, pero puedo ayudar a aclarar, proporcionalmente, todos podemos producir la misma cantidad de watts, pero dependiendo de la morfologia del individuo y del entrenamiento, la cantidad total de watts sera diferente en un individuo en comparación con otro.
Otro detalle, respecto al peso. Aunque creo te falta corregir algo, esta bien tu afirmación de que si a un auto le quitas piezas en comparacion del modelo original va a ir mas rapido, pero, a lo que me refiero no es a reducir, sino a cambiar la composición corporal, que es lo que sucede con aquellos apsados de peso, y por lo que aparentemente siguen igual de pesados, pero que en realidad ya se han hecho mas fuertes. Imagina cambiar a dos coches, a uno le reduces peso, quitas puertas y demas. Al otro le cambias solo el motor, por uno mucho mas potente, cual ira mas rapido???
Ahora lo que es ideal, la puesta a punta del motor, hasta el tope y luego la reduccion de peso. En corredores de gran nivel, muchois entrenamientos se apoyan en esto, asi al inicio meten pesas, y aumentan la fuerza, con aumento de peso por aumento de la masa muscular, despues conforme seacerque la temporada dura dsiminuyen las pesas, manteniendo la misma fuerza, aumentando la intensidad de los entrenamientos y disminuyendo la PROPORCION o PORCENTAJE de grasa corporal, con lo que el peso ganado al principio se reduce y disminuye hasta el valor de inicio, aunque es posible reducirlo aun a IMC mas bajos, con lo que habran ganado un motor mas potente, que proporcionalmente jalara menos peso de cuerpo por cada gramo de musculo util. Aunque hay que tomar en cuenta un equilibrio de peso para los lugares con montañas, pues ahi el esfuerzo sera no solo de transportar las partes del cuerpo que no participan en la locomoción, sino tambien llevar el esfuerzo extra del peso del musculo que no se use en ese momento, a diferencia de una ruta en llano, en la que la principal importancia es la resistencia al viento, y que en los pesados sprinters de mas de 82 kg y estaturas de 1.80-1.85 m pueden lucirse, debido a que el musculo solo debe afrontar al viento, y ya que al aumentar el musculo no aumenta de la misma manera la resistencia al viento, hay mas musculo disponible para empujar el cuerpo que la cantidad de metros cuadrados que hacen resistencia al viento, y esto no varia mucho aunque se mantenga el peso de una persona. Ejemplo de esto es el tandem, que aplica estos principios al agregar a otro ciclista, aunque no tengan el mismo rendimiento el hecho de aumentar el empuje ayudara a aumentar la velocidad pues la resistencia al viento se mantiene en la misma cantidad. Claro que si se tiene malas llantas y con baja presion, pues el peso va a aumentar la resistencia de estas a la rotacion, friccion. Bueno, como trato de dar a entender, el cuerpo siempre es mejorable, siempre podremos empujar otro poquito mas la maquina, aunque con calma. Bueno, hasta pronto.
Titanes de Campeche.
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